Träningsprogram för nybörjare – vecka elva

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 18 juni 2012

Kära löpare. Den här veckan springer ni milen. Det är en ynka ökning från förra vecka, så jag vet att ni fixar det. Till alla er som inte följt programmet, men som är sugna på att komma igång så finns programmet här på bloggen. Ni kan börja när ni vill. Jag kommer även att sätta ihop andra träningsprogram framöver, men strategin med tre olika pass i veckan är en bra bas både för nybörjare och maratonlöpare. Lycka till med milen. Kolla även in brittiska simlandslaget från 1912. Vilka frisyrer, vilka dräkter och vilken tränare.

Tisdag – kortrunda

3 km

Torsdag – snabbrunda

5 km jogg. Kurvor och raksträckor – fem varv.

Lördag – långrunda

10 km

Träningsprogram för nybörjare – vecka tio

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 11 juni 2012

Jag kommer snart att berätta mer om hur det var att hänga med löparlegenden Switzer som signerade sin bok såhär fint till mig. Men först veckans träningsprogram. På lördag springer ni hela 9,5 kilometer, så nu är 10 kilometer verkligen inom räckhåll. Nästa vecka är sista veckan med träningsprogrammet och då lovar jag att bjuda på en kul/krävande avslutning med en rejäl push in i livet som långdistanslöpare!

Tisdag – kortrunda
2,5 km

Torsdag – snabbrunda (på löpband eller runt en idrottsarena)
1 km uppvärmning. Spurta 200 meter, jogga lugnt 200 meter. Upprepa sex gånger. 1 km lugn jogg för att varva ned.

Lördag – långrunda
9,5 km

Träningsprogram för nybörjare – vecka nio

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 04 juni 2012

Igår när jag var ute och sprang längs Verrazano bridge med en kompis ser vi plötsligt hur en rymdfärja transporteras på en pråm. Flera TV-team och massa nyfikna New Yorkers blockerade promenaden. Det spelade ingen roll. En rymdfärja är det absolut märkligaste jag någonsin sett under en runda. Här händer det även andra märkliga grejer. Igår fick jag ett mail från Runner’s World Italy med en inbjudan att springa med dem och OS-löparen Stefano Baldini. De kommer nämligen till New York i höst. Spännande.

Till alla er som följer träningsprogrammet vill jag säga grattis. Ni har klarat av åtta veckor och nu börjar vi den nionde. Jag läste precis i amerikanska Runner’s World om 600-metersintervaller. Visst är de effektiva, men vi håller oss till 400 meter som också är grymma. Vi lägger på ett varv. Lördagens långrunda ökar vi med en hel kilometer. Nu är ni uppe i 7,5 vilket är en stor seger. Grattis alla duktiga långdistanslöpare.

Tisdag – kortrunda

2,5 km

Torsdag – snabbrunda (på löpband eller runt en idrottsarena)

1 km uppvärmning. Spurta 400 meter, jogga lugnt 200 meter. Kör fem spurtar. Varva ned genom att jogga lugnt under ett helt varv.

Lördag – långrunda

7,5 km

Träningsprogram för nybörjare – vecka åtta

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 28 maj 2012

Kära löpare. Den här veckan testar vi 400-meters-intervaller. De är grymt effektiva, men otroligt jobbiga. Vi kör några få ordentligt för att vänja oss vid distansen. Vi ökar också långrundan med en halv kilometer. Och den här veckan övar vi även på att vara stolta över oss själva. GRATTIS till alla er som kämpar på.

Tisdag – kortrunda
2,5 km

Torsdag – snabbrunda (på löpband eller runt en idrottsarena)
1 km uppvärmning. Spurta 400 meter, jogga lugnt 200 meter. Kör fyra spurtar. Varva ned genom att jogga lugnt under ett helt varv.

Lördag – långrunda
6,5 km

Träningsprogram för nybörjare – vecka sju

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 21 maj 2012

Kära löpare. Den här veckan är långrundan viktigast. Vi ökar med en hel kilometer och som vanligt är målet att klara av distansen. Det spelar ingen roll hur snabbt det går. Kolla in schemat nedan. Snart ska jag berätta om Brooklyn half marathon (och förra veckans två andra halvmaror) och om vänner som överraskar med fina presenter för att fira lopp.

Tisdag – kortrunda

2,5 km

Torsdag – snabbrunda (på löpband eller runt en idrottsarena)

1 km uppvärmning. Kurvor och raksträckor. Spring runt en 400 metersbana (eller fiktiv version på löpbandet). Spurta raksträckorna och jogga lugnt i kurvorna. Kör sex varv, det vill säga 12 spurtar. Varva ned genom att jogga lugnt under ett helt varv.

Lördag – långrunda

6 km

Träningsprogram för nybörjare – vecka sex

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 14 maj 2012

Kära löpare. Under vecka sex fokuserar vi på kurvor och raksträckor samt lägger på 0,5 på kortrundan. Långrundan är fortfarande fem kilometer. Om förra veckan var jobbig, så försök att se veckans långpass som ännu en möjlighet att bekanta dig med distansen. Om långpasset kändes lätt kan du avsluta rundan med fartlek (det vill säga en spontan spurt). Kör ett kvarter eller en låt. Jag brukar improvisera. Om det känns krångligt eller om du har svårt att motivera dig så skaffa en speciell spurtlåt som du spelar på slutet.

Tisdag – kortrunda
2,5 km

Torsdag – snabbrunda (på löpband eller runt en idrottsarena)
1 km uppvärmning. Kurvor och raksträckor. Spring runt en 400 metersbana (eller fiktiv version på löpbandet). Spurta raksträckorna och jogga lugnt i kurvorna. Kör sex varv, det vill säga 12 spurtar. Varva ned genom att jogga lugnt under ett helt varv.

Lördag – långrunda
5 km

Lördagen spenderade jag i Rockaway beach med Casper, Anna, Nelson och Gigi. Vi solade och frossade på Rockaway Taco. Välkommen världens bästa New York-sommar.

Träningsprogram för nybörjare – vecka 5

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 07 maj 2012

Kära löpare. Under vecka fem fokuserar vi på helgpasset och låter de andra två rundorna vara som förra veckan. Vi ökar passet med en hel kilometer. Försök att springa hela tiden. Det spelar ingen roll om du rör dig likt en sengångare. Du är på väg framåt. Det är det som räknas.

Tisdag – kortrunda

2 km

Torsdag – snabbrunda (på löpband eller runt en idrottsarena)

1 km uppvärmning. Spurta 200 meter, jogga lugn 200 meter. Upprepa fem gånger. 1 km lugn jogg för att varva ned.

Lördag – långrunda

5 km

Träningsprogram för nybörjare – vecka 4

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 29 april 2012

Jag kommer snart berätta varför jag har en rygg dekorerad med symmetriska blåmärken. Men först är det dags att planera för nästa veckas rundor. Under vecka fyra fokuserar vi på torsdagens intervall-pass och låter de andra två vara som förra veckan. Känner du dig otålig? Ta det lugnt. Du är på väg att bli en livslöpare och det allra viktigaste just nu är att skapa rutiner som du kan kan leva med. Länge!

Tisdag – kortrunda
2 km

Torsdag – snabbrunda (på löpband eller runt en idrottsarena)

1 km uppvärmning. Spurta 200 meter, jogga lugn 200 meter. Upprepa fem gånger. 1 km lugn jogg för att varva ned.

Lördag – långrunda
4 km

Träningsprogram för nybörjare – vecka 3

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 22 april 2012

Tisdag – kortrunda

2 km

Torsdag – snabbrunda (på löpband eller runt en idrottsarena)
1 km uppvärmning. Spurta 400 meter, jogga lugn 400 meter. Upprepa två gånger.

Lördag – långrunda

4 km

Måndagstipset
Bananer. Bra för återhämtning och för uppladdning. Innan Boston Marathon köpte jag fyra.

Träningsprogram för nybörjare – vecka 2

Sofias träningsprogram för nybörjare | Publicerad 15 april 2012

Nu bär det av till Boston. Ett lopp jag länge längtat efter att få springa för att hedra pionjärer som Kathrine Switzer som tvingades planka in. Läs gärna den här artikeln om kvinnors rätt till löpning i dagens SvD. Bild: Anna Schori/SvD.

Grattis till alla er som lyckades genomföra förra veckans träningsprogram. Den här veckan fortsätter vi. För er som är otåliga och vill springa längre så ordinerar jag tålamod. Det allra viktigaste är att vänja sig vid löpningen och etablera en vana. Jag kallar mig för livslöpare och det kommer ni också kunna göra om ni följer träningsprogrammet. När man ökar för snabbt finns det risk att man skadar sig eller tröttnar. Därför ser vecka två väldigt mycket ut som vecka tre. Den största skillnaden är att långrundan är aningen längre och att jag lagt på ett extra varv på intervallövningen.

Vecka 2

Tisdag – kortrunda
2 km

Torsdag – snabbrunda (kurvor och raksträckor)
Spring runt en 400 meters idrottsarena. Spurta raksträckorna och jogga lugnt i kurvorna. Tre varv, det vill säga sex spurtar.

Lördag – långrunda
3,5 km